(Postun Turkcesi assagidadir)
Hi everybody, how are you all doing? As I promised, I wanted to publish a workout routine post for you. If you don’t have any interest in this topic, this post may be a little boring for you, so I suggest skipping it:) If you like working out I hope you enjoy it!
When I started to write this post, I realized that it would be very hard for me to summarize everything about working out. You can work out in so many different ways. People write blogs and books about this topic. So, I decided to talk briefly about weights today; because that’s how I got hooked on working out, and since then I have not stopped.
If you are just starting to work out with weights, this post may seem a little intense. But don’t worry! Actually, as you learn more, everything will become easier for you. Just remember to be patient and you will soon become comfortable being at the gym, if you are not doing this at home.
First of all-why lifting weights?
-Working out with weights is a type of resistance training and it will enhance your muscles and bones. It will give you a better posture and more strength. If you do it correctly, you will get quick results, and start building your shape in the way you desire.
-If this will be your first experience with weights, it may be a little shocking to your body; because you will use muscles that you never used before. The first 2 weeks will be the hardest; your body may get a little sore. This is a good sign, meaning that you are really working the muscles in your body. Remember to keep stretching.
-When you start working out with weights, you should do every section of your body in the same amount. Since you will build muscles, you don’t want to have disproportionate body, such as bulky arms and skinny legs.
I separate my weight training workouts into 3 days.
First day: Chest-Shoulder-Triceps-abs
Second day: Upper&lower back-biceps-abs
Third day: Upper legs-calf-abs
(I added this program with the actual exercises at the end of this post)
This is a good program for beginners or maintainers. Advanced body builders work out in totally different programs. I try to focus mainly on this type of program because this will give you a good, lean shape; and will prevent the bulkiness.
-For a start, one hour is an ideal time to lift weights. As you get stronger, you can go longer with your work out. Each separate day works a different muscle group. For example, when you do the chest, shoulder or triceps work out, you push the bar, cable or dumbbell. However, when you do the back and biceps workout, you pull the bar or cable etc… They are different types of movements and also work the related muscle groups that day.
-As you see, I do the abs workout every day, because these muscles recover faster than the larger muscle groups. Lean body mass (low body fat), will help to show a flat/slim abdominal area as well.
The doubts about weight lifting?
-Ok, so I know many women who are scared of working out with weights because they think they will get bulky.
-I read a lot and experienced it myself, it is very hard for women to build muscle. What I mean is our hormones work differently. As I said, as long as you are not training seriously like a body builder, it will be hard for you to get very big and look bulky. The whole idea is losing body fat, and strengthening your muscles by mixing cardio and resistance training.
Working out with a trainer:
-If you never worked out before with weights, I would really recommend seeing a trainer to help you start a workout program designed to meet your personal goals. I know in some cases trainers can be expensive, so it is not necessary to do this all of the time, maybe an initial workout can be very helpful.
-Doing the exercises correctly is one of the most important steps in weight training (maybe the most important). Otherwise, you will build the wrong muscles, and it will cause your body to look uneven.
-I never had a personal trainer but I had people around me who knew a lot about working out. So they taught me. If you know someone who has experience in weight training, get help from them. Otherwise having a trainer will really help you.
-One more important suggestion- start out slowly and gradually intensify your workouts. And use lightweights if you are lifting weights for the first time. Lightweight depends on the person, but you should be able to do 15 reps x 2 sets or 12 reps x 3 sets. If you can do a lot more with that weight, you can go heavier a little bit more. You will be using your muscles in new ways and they will react as the workouts increase in time. Always stretch, before, during and after the workouts- this will help prevent your muscles from becoming stiff and sore, and will help for better recovery.
Running:
-Not everybody likes to run but running will keep you lean.
-I counterbalance the weight lifting with running so I can keep my shape. I run every time I go to the gym. If I go hard with weights, I run 30-45 minutes. Besides the 3 days of lifting weights, I go extra 3-4 days to run 1 hour and do the Stairmaster as well for 30-45. You don't have to go this hard, I just like working out.
-I think working out 3 or 4 days a week is a good start for beginners.
-Running regularly may put a lot of stress on your knees, so be aware. I would recommend having proper running shoes.
When to work out?
-My ideal working out hours are in the morning before breakfast. But I think this really depends on you. If you are not a morning person, it would kill you to get up at 6 am to go running:) So my suggestion is find the time that your body has the most energy.
Some motivation ideas:
-So the idea is always keep your body active. If you miss your gym for 2 weeks for some reason, don’t worry about it, don’t kill yourself, start again the following week. If you plan going for 4 days a week, but couldn’t do it, don’t punish yourself.
-Start again where ever you left last time. Never regret for something you couldn’t do!
-For beginners, the goal should be getting into habit of exercising. Always take your time and listen to your body.
-Find something that will motivate so much to work out. Such as, if you like to eat, you will feel less guilty to eat after you work out probably.
1st day: (You can go 2 x 15 or 3 x 12 as well)
Chest:
Dumbbell bench press 3 x 15
Incline bench dumbbell press 3 x 15
Incline bench dumbbell flying 3 x 15
Cable cross over 3 x 15
Shoulder:
Dumbbell side lateral raise 3 x 15
Dumbbell alternative front raise 3 x 15
Standing dumbbell press 3 x 15
Upright rowing 3 x 15
Triceps:
Triceps push down 3 x 15
Long cable triceps extension 3 x 15
One arm dumbbell triceps extension 3 x 15
Dumbbell triceps rear raise 3 x 15
Abs
2nd Day: (You can go 2 x 15 or 3 x 12 as well)
Back:
Seated cable rowing (rowing machine) 3 x 15
Close grip pulldown 3 x 15
Pulldown (lat machine) 3 x 15
One arm dumbell rowing 3 x 15
Biceps:
Standing barbell curl 3 x 15
Seated dumbbell curl 3 x 15
Hammer curl 3 x 15
Arm curl machine 3 x 15
Abs
3rd Day: (You can go 2 x 15 or 3 x 12 as well)
Legs:
Squat 3 x15
Leg press 3 x15
Dumbell lunge 3 x15
Hack squat 3 x15
Leg extension 3 x15
Lying leg curl3 x15
Standing leg curl3 x15
Calf:
Sitting calf raise3 x 15
Abs
Let me know if you guys any questions, you can leave a comment for questions. I'll get back to you as soon as possible.
See you soon!
Merhaba arkadaslar, Nasilsiniz? Soz verdigim sporla ilgili postu yazmak istedim bugun. Eger bu konuya cok ilginiz yoksa, sizin icin uzun ve sikici bir post olabilir belki, atlayabilirsiniz okumadan:) Ama eger ilgileniyorsaniz bu konularla, umarim hosunuza gider, yardimci olur yazdiklarim.
Bu postu yazarken tabi nasil herseyi ozetleyecegimi bilemedim. O kadar cok anlatilacak sey var ki. Insanlar kitap, blog yaziyor bu konuyla ilgili, ben tek posta sigdirmaya calistim. Tabi iyice uzamasin post diye sadece bugun agirlik kaldirma ve biraz cardiodan bahsetmek istedim. Ilerde biraz daha ayrintili postlar yayinlamayi dusunuyorum.
Eger agirliklarla spor yapmaya yeni baslayacaksaniz, bu post biraz zor, yogun anlatimli gibi gozukebilir. Hic merak etmeyin, ogrendikce, okudukca, hareketleri yaptikca hersey daha kolay olacaktir sizin icin. Bu konuda eger sabirli davranirsaniz cok guzel sonuclar alacaginizi belirtmek isterim, zamanla spor salonlarina alisip, iyice rahat hale geleceksinizdir.
Neden agirlik antremani?
-Agirliklarla calisma bir rezistans antremanidir, kaslarinizin hacmini ve gucunu arttirip, kemiklerinizi kuvvetlendirecektir. Sizin guclenmenizi saglayacak, vucudunuza daha duzgun bir durus vaziyeti kazandiracaktir. Eger hareketleri dogru yaparsaniz, kisa surede sonuc alarak vucudunuzu istediginiz gibi sekillendirmeye baslayabilirsiniz.
-Eger ilk defa agirliklarla calismaya baslayacaksaniz, vucudunuzda kucuk bir sok olabilir; cunku daha once hic kullanmadiginiz kaslarinizi calistiracaksiniz. Ilk 2 hafta zorlu gecebilir, vucudunuzda et kesmesi olarak adlandirilan bir agri olabilir. Bu iyiye isaret, demek ki kaslarinizi calistiriyorsunuz ki, sonrasinda aciyor. Esneme hareketleri yapmayi unutmayin!
-Agirliklarla calisirken, vucudunuzun her kismini ayni olcude calistirmalisiniz. Vucudunuzda kas olusturmaya baslayacaginiz icin, orantisiz bir goruntu olusabilir ornegin kollarinizi cok calistirip bacaklarinizi yeteri kadar calistirmazsaniz.
Ben agirlik antremanimi 3 gune boluyorum.
Birinci gun: gogus – omuz – arka kol – mide
Ikinci gun: alt & ust sirt – Pazu – mide
Ucuncu gun: arka & on ust bacak – kalf – mide
(Yukarida postun Ingilizcesinden sonra programda yapilan egzersizleri yazdim. Isimleri Ingilizce cunku bir cok yerde bu sekilde kullaniliyor. Google’a yazdiginiz an hemen cikacaktir hareketin ne oldugu, nasil yapildigi. Ya da bilen birinden yardim alinabilir bu programi uygulamak icin)
-Bu program yeni baslayanlar ve vucudunu korumak isteyenler icin cok uygun. Ileri seviyedeki vucut gelistiriciler tamamen farkli program uyguluyorlar zaten. Ben daha cok bu programa yogunlasmak istedim cunku burada ki amac size ince bir goruntu kazandirip ayni zamanda kaslandirmak.
-Yeni baslayanlar icin her gune bir saat ayirmak uygun. Zamanla guclendikce daha uzun sureli calisabilirsiniz, yeni hareketler ekleyip setleri uzatabilirsiniz. Ben su an farkli bir program uyguluyorum fakat cok uzun yillar bu sekilde calistim.
-Yukarida gordugunuz hareketlerin gunlere ayrimi kaslarinizi nasil calistirdiginizla baglantili. Yani demek istedigim gogus, omuz, arka kol hareketleri yaparken kullandiginiz dumbbelli, halteri ya da kabloyu ittirerek calisiyorsunuz. Sirt ve pazu hareketleri yaparkende aletleri kendinize cekerek calisiyorsunuz. Gunlerin ayrimi buradan kaynaklaniyor. Ayni zamanda ornegin siz sirt kasinizi calistirirken ona bagli diger kaslarda calisiyor, boylece siz butun bir gorunum elde etmis oluyorsunuz.
-Gordugunuz gibi her gun mide hareketleri var programda. Neden mide her gun diye sorarsaniz, mide kaslari diger buyuk kas gruplarina gore kendini daha cabuk yeniliyor. Karin kaslarinizin gozukmesinin tek yolu vucuttaki yag oranini azaltmak. Yani kasla deri arasindaki yag orani ne kadar azalirsa (diger bir anlatimla, deriniz ne kadar incelirse), o kadar cok sahip oldugunuz kaslar ortaya cikacaktir.
Agirlik antremanlariyla ilgili endiseler?
-Agirliklarla ilgili kadinlarin en buyuk endisesi, ya cok kaslanip buyursem, hantal bir goruntuye sahip olursam dusuncesi.
-Kendi deneyimlerimden, ve okuduklarimdan yola cikarak size kesin soyleyebilirim ki kadinlarin kaslanmasi cok zor. Cunku kadinlarin hormonlari farkli calisiyor, ve siz ne kadar ugrassanizda zaten cok buyumeniz az bir olasilik. Eger ciddi bir vucut gelistirici degilseniz, hic bir korkunuz olmasin agirliklardan. Burada butun amac, cardio ve agirlik egzersizlerini beraber yaparak vucuttaki yag oranini dusurmek, kaslarini guclendirmek.
-O istenmeyen hantal goruntu soyle oluyor: eger vucuttaki yag oranini kas calisirken azaltmazsaniz, o zaman genel bir buyume soz konusu olabilir goruntude. Tabi bu soyledigim cok zayif kisiler icin gecerli degil, zaten onlarin yag oranlari dusuk oldugu icin sadece kas yapmaya odaklanabilirler.
Antrenorle calisma?
-Eger daha once hic deneyiminiz olmadiysa agirliklarla, spor salonunda bir antrenore danismanizi siddetle tavsiye ederim. Bazen antrenorler pahaliya gelebiliyor, ama bunu zaten surekli yapmak zorunda degilsiniz. Size ilk aletleri tanitmasi, hareketleri gostermesi yeterli olacaktir.
-Hareketleri dogru yapmak agirlik antremaninin en onemli kurallarindan biri. Eger dogru yapmazsaniz hareketlerinizi, yanlis kas gelistirebilirsiniz, bu da orantisiz bir goruntuye sahip olmaniza neden olabilir.
Ben hic ozel antrenorle calismadim ama etrafimda bu konuda bilgili cok insan vardi. Eger sizinde varsa onlardan yardim alin, yoksa o zaman bir kac seferlik yardim alabilirsiniz antrenorlerden. Birisi yardimci oldugu zaman o spora baslama cekingenligi de ortadan kalkiyor hemen.
-Kucuk bir oneri daha. Yavas ve hafif agirliklarla baslayin spora. Hafif kisiden kisiye gore degisir ama her hareketi rahatca 15 tekrardan 2 set ya da 12 tekrardan 3 set yapabilmelisiniz o agirlikla. Eger 15 degil 25 bile yapiyorsaniz o zaman cok hafif demektir, arttirabilirsiniz agirligi.
-Sporunuzu yaptiktan sonra esnemeyi dedigim gibi unutmayin. Kaslarinizin daha cabuk iyilesmesini saglayacaktir.
Kosu:
-Herkes kosmaktan hoslanmayabilir ama kosmak sizi ciddi sekilde ince tutmaya yarayacaktir.
-Fazla kasli hantal bir goruntuyu engellemek icin, kas egzersizlerinin yaninda mutlaka cardio yapilmali ki vucut dengesini korusun. Ben 3 gun agirlik kaldirip 30-45 dakika kadarda kosuyorum o gunler. Onun disinda 3 – 4 daha gidiyorum spor salonuna ve sadece cardio yapiyorum. Bir saat kosu arti 30-45 dakika kadar da merdiven cikiyorum.
-Bu kadar yogun bir program uygulamak zorunda degilsiniz. Benim en cok zevk aldigim sey, o yuzden her gun gidiyorum. Haftada 3 gun gitmeyi aliskanlik haline getirebilirseniz kesinlikle yeterli.
-Duzgun, iyi bir kosu ayakkabisi almak da cok onemli. Kosarken dizlerinize cok fazla yuklendiginiz icin, bunu en aza indirmenin yollarindan biri de iyi bir kosu ayakkabisi.
Ne zaman spor yapmali?
Bu tamamen size bagli, aslinda uzmanlar sabah kahvaltidan once spor yapmanin en ideal zaman oldugunu soyluyorlar ama eger sabah insani degilseniz sabah 6 da kalkip kosmaya gitmek sizde olumsuz etki yaratacaktir. Vucudunuzu dinleyin ve ne zaman en cok enerjiniz varsa o zaman gidin spora.
Motivasyon fikirleri:
-Bu yukarida anlattiklarimdan cikan aslinda ana fikir vucudunuzu surekli aktif tutmak. Eger bir sebepden dolayi 2 hafta spora gidemediyseniz, kendinizi cezalandirmayin, ya da 2 hafta gitmedim nasil olsa deyip sporu birakmayin.
-Her zaman nerede biraktiysaniz o gune donup kaldiginiz yerden devam edin. Ve asla yapmadiginiz bir sey icin pismanlik duymayin!
-Zaten yeni baslayanlar icin, herseyden once ilk amac spor yapmayi aliskanlik haline getirmek. Vucudunuzu dinleyin her zaman. O size nasil hissettigini belirtecektir.
-Sizi motive edecek bir sey bulun hayatinizda. Eger yemekten cok zevk aliyorsaniz, eminim spordan sonra yediginizde daha az sucluluk duyacaksinizdir.
-Motivasyon kisiden kisiye gore degisir. Beni motive eden, spor yaparken hissettigim duygu, ve sonrasinda verdigi rahatlik. Bende evde vakit gecirmekten, film seyretmekten, guzel yemekler yemekten cok zevk alan bir insanim, bunu ancak spor yaptiktan sonra yasayabiliyorum gun icinde.
Umarim fazla uzun bir post olmamistir. En kisa, ozet hali bu arkadaslar...Sorulariniz, yorumlariniz olursa assagidaki yorum kismindan konusabiliriz ya da mail atabilirsiniz.
Yakinda tekrar gorusmek uzere...
57 comments:
spor yapmak büyük bir mutluluk,zayıflara ( bana) neden spor yapıyorsun diyenler var ama benim de kuvvetlenmem lazım.
özellikle uyguladıgım bir şey yoktu.
geniş anlatımın için teşekkürler.
çok hoş görünüyorsun canım :)
Habinos, tesekkurler canim kesinlikle katiliyorum aynen dedigin gibi zayiflarinda kuvvetlenmesi icin cok onemli spor yapmasi. fazla genis oldu sanirim bu post ama umarim yardimci olmustur. sevgiler
BENCE ÇOK BAŞARILI BİR POST YAZDIKLARIN ÇOK DOĞRU BENCE HERKES OKUMALI,UYGULAMALI;) AYRICA SÖYLEDİĞİN ŞEYLER YAPILDIĞINDA NASIL BİR SONUÇ ALINDIĞINI DA KANITLAMIŞSIN BENCE FOTOLARINLA!;)
http://editorist1783.blogspot.com/
canım post için teşekkürler buna rağmen biişey sorsam içinden bana kızmassın değil mi :)? kollarımı inceltmek istiyorum yani sadece yağları azaltmak istiyorum iki tane 3 kg lik dambıl sence iyimi ?ve eliptik bisiklette kollarımızla ileri geri hareket yapıyoruzya dolaylı olarak oda işe yararmı sence :)?
So that's how you keep that amazing body dear! Great workout, think I need to start a routine before the holidays, thanks for sharing!
Cess O. <3 The Outfit Diaries
Esra, cok tesekkur ederim cnm, eger sabirla okuduysan bu postu ne mutlu bana inan cok sevindim. kendi sabrim bile kalmadi benim okumaya bir ikinci sefer cunku:)
Lemon Blossom, yok tatlim hic kizar miyim zaten siz sorasiniz diye yaptim ben bu postu ki boyle karsilikli konusalim daha iyi oluyor yani. simdi ben senin ne kilonu ne boyunu hic bir sey bilmiyorum ama eger cok minyon tipli, gucsuz fln biri degilsen 3 kilo hafif. Tabi 3 kiloyla basla ama bu kas egzersizlerinde asama asama yukselmek cok onemli. yani 2-3 hafta 3 kilo calisiyorsan, artik bir dahaki haftaya kendini zorla 5e cik. kendini oldurme ama gucunu sonuna kadar kullan. ve benim tavsiyem yine sadece kollarini degil butun vucudunu calistir. ornegin sen bacaklarini calistirmak icin sirtina halter koyup squat hareketi yaparken (assagi dogru egilip kalktigin hareket) o halteri tutma seklinde bile kollarindaki kasa ihtiyacin var. yani sadece kol kasi kol hareketleri yaparak degil baska egzersizlerle de calisiyor kesinlikle. o eliptical machine'i ellerinle tuttugun zaman kollarinin calistigini soyluyor aletin faydalari kisminda. Ama acikcasi ben pek inanmiyorum. yani ben zaten o aleti hic tutarak yapmiyorum. cunku o zaman bacaklarimla kollarim arasinda bir dengesizlik oluyor nedense. Zaten o aletin cogunu bacaklarin yapiyor. Kollari sikilastirmak icin o kadar guzel hareketler var ki, biraz da dogru beslenmeyle ince ve hafif kasli bir kola sahip olman cok kolay aslinda. bence sen yukarda yazdigim pazu ve arka kol hareketlerini mutlaka yapmaya basla ve de omuzu da unutmaki orantisiz bir goruntu olusmasin. aklinda baska sorunlarin varsa yaz bana canim.
CessOviedo; aww yes darling this is what I do:) before holidays is the hardest time for me to work out with all those things going on outside:)) I'm trying my best too. have a good week hun. kisses....
nice workout outfit!!! I need to tone up!!!
IRENE
http://sugarwithspikes.blogspot.com/
http://unseenslaughter.wordpress.com/
günaydın güzeller güzeli ablamm şimdi okula gidiyorum dönünce mutlaka okuyacağım bunlarıı :) çok sağoll! hele kalça sıkılaştırma hareketleri çok işime yarayacak!!! :*
Sugar with Spikes, thanks so much! gookd luck with your work out too:)
Sed, tamam tatlim sorularin olursa yaz bana opuyorum cokkk
Buett süpersin canım ya,ellerine sağlık,ne kadar yararlı bir post olmuş öyle :)
Son 1 yıla kadar hayatım boyunca hep sproun içindeydim,üniversiteye kadar basketbol oynadım,üniverstiede koşuyordum,sonrasında da öyle,iş hayatına başlayınca eve koşu bandı aldım,spora gitmeye vakit kalmıyor diye,ama son 1 yıldır yazın yüzmekten başka hiç birşey yapmadım :( ve kendimi inanılmaz mutsuz hissediyorum :( o yüzden bayramdan sonra haftada 2 gün-sadece hafta sonları vakit oluyor maalesef :( - fitness a başlayacağım bakalım :) bu postun beni daha da motive etti..kararım kesindir..çok teşekkür eder,seni kocaman öperim..
p.s o adeleli vücudun da beni benden aldı, bir de sneakers ların süper canım ;) çok enerjik :)
canım benim uzunca yazmışsın çok teşekkür ederim boyuma göre kilom çok çok fazla şöyle diyim olmam gereken kilodan 30 kilo fazlayım bildiğin bi kumsaati görüntüm var diyette belim 6 cm incelirken (ki zaten ince) kollarım kalça ve göğüs bölgem sadece 1-2 cm incelmiş çok moralim bozulmuştu tekrar çok çok teşekkür ederim
Selamlar, gerçekten çok faydalı ve özet bir post olmuş bundan sonra ben de egzersizlerimde faydalanacağım hemen çıktısını alıyorum:) Benim sorum; hemen hemen seninle aynı ölçülerdeyim, spor rutinim var, haftada 5 gün fitness yapıyorum ve koşuyorum ama uzun mesafe koşu konusunda kendimi bir türlü eğitemiyorum, 1 saat aralıksız koşabilmek için nasıl bir rutin gerekli? acaba yeteri kadar yemiyorum ve enerjim mi yok diye düşünüyorum bazen:) yorumlarını bekliyorum. Teşekkürler. Melek.
Fidoland, canimmm cok tesekkurler ne guzel okuyup yorum yazmissin eger birazcik motive ettiyse seni ne mutlu bana. zaten sen sporun icindeymissin. genelde senin gibi insanlarin donusu cok kolay oluyor tekrar. zaman hepimizin problemi biliyorum tabiki. birazda fedakarlik isi sanirim bu. baska zamanlardan calip haftasonu 2 gun, belki bir gunde hafta ici bulursan super. 3 gun seni cok mutlu edicektir. demekki sende zamaninda aliskanlik haline gelmiski su an yapamiyorum diye uzuluyorsun. en zor asamayi gecmissin sen ztn:)bol sanslar tatlim sana umarim bi an once eski duzenine kavusursunn. opuyorummmm
Lemon Blossom, tamam canim anladim zaten sadece diyetle boyle sonuclar almak sikca rastlanilan bir durum cunku diyette sen en cok nerenden kilo aldiysan en cok oralardan tekrar yag gidecektir ilk once. yani eger senin bel kisminda kollarindan daha fazla kilo varsa ilk oradan kaybedeceksindir. bence sen diyet yapmak yerine (eger cok siki cok dusuk kalorili bir diyet uyguluyorsan) dogru bir beslenme duzenini hayatina gecir. protein karbonhidrat dengeni ayarla. ve de cardio yapmaya oncelik ver. yani tabi programini bilmiyorum ama zaman problemi filan yasiyorsan cardio onceligin olsun. ama cardiodan kastim gercekten terledigini vucudunu calistirdigini hisset. hemen bugun git bir saat kos demiyorum ama zamanla kondisyonun artacaktir zaten. eger benim zamanim cok diyorsan cardionun yaninda agirliklarada devam edebilirsin. cunku cardio senin butun vucudundan yag kaybetmeni saglarken, kas egzersizleri tek bir bolgeye odaklaniyor. hani kollarina ozel egzersizler uygulayarak inceltebilirsin. hic telaslanma tatlim eger bir rayina oturtursan bu duzeni, sen zaten farketmeden kilo vermeye baslayacaksin daha cok. benim en buyuk tavsiyem sabirli ol, o zaman daha cabuk sonuc alicaksin eminimm. eger daha ozel sorularin olursa buraya yazmak istemedigin mailime her zmn atabilirsin cevap. bugetfrantz@hotmail.com
yok canım başka sorum tekrar tekrar gerçekten çok teşekkür ederim bugetcim çok çok öptüm yararlı olucak verdiğin bilgiler hepimiz açısından :)
Angel, ne guzel cok sevindim ciktisini alip kullanicagina. umarim faydasini gorursun:) zaten senin bir fitness duzenin varmis 5 gun super gercekten, tebrik ederim. gelelim kosma konusuna. seni cok iyi anliyorum cunku bende ilk kosmaya basladigimda ayni seyi hissetmistim. ben sana kisaca kendi deneyimimi anlatiyim. kosu zaten tamamen kondisyona bagli birsey. kimse iyi bir kosucu olarak dogmuyor. bu hepmizin kosarak ogrendigimiz bir sey bisiklete binmek gibi. cok iyi nefes duzenin olmasi lazim. bu da zaten kostukca sahip olacagin birsey. sigara ve alkol (ozellikle sigara) kosunun en buyuk dusmani tahmin edersinki zaten. alkolde vucutta suyu emiyor, seni susuz birakiyor. kosarken cok suya ihtiyacin var. o yuzden cok bol su icmeye calis. kosarkende kendini saglam tutmaya calis. yani eger boyle vucudunu serbest birakirsan saga sola savruluyor vucut ve daha cok yorulursun. dimdik sirt, cene yukarda, gogus disarda seklinde kosmaya calis (hani zamaninda beden dersinde ogrendiklerimiz. yeme konusunda da tabiki enerjiye ihtiyacin var kosmak icin. ama tok karnina kosmak cok zordur. ben sabah hic birsey yemeden kosabiliyorum ancak. yada gun icinde en az 3 yada 4 saat hicbirsey yememis olmam lazim. yoksa dalagim sisiyor hemen.
benim tavsiyem once 20 dakikayla basla hergun yada haftada 3 4 gun 20 dakika mutlaka kos. bir dahaki hafta 25e cikar. boyle boyle nefesin acildikca arttir zamani. burnundan nefes alip agzindan verirsende yardimci olucaktir. cok uzun yazdim sanirim. umarim sabirla okumussundur. sevgiler.....
waaaooowwww buett resmen profesyonel bir yazı olmuş ellerine sağlık,hemen kaydedelim gün gün yapalımmm :))
ben 30 dk kardiyo artı hareketler yapıyordum,senin tavsiyelerini de dinleyeceğim,harikalaaarrr :))
ÇOOOOOOOOOOOOOOOOKKKKKKKK TEŞEKKÜR EDERİİZZZ :))EMEĞİNE SAĞLIK,KASLARINA BEREKET HEHEEE :)
Wow you look a great fitness instructor. I like to exercise but like to do it with someone. Or I get bored.
www.thoughtsofpaps.com
Ben senin kombinlerine kıyafetlerine bayılıyorumm ya =) spor yaparken bile ne kadar fit ve şıksın :))
Cadılar bayramı için bana bekliyoruum :))
www.lovesfromfashion.com
gerçekten çok fit görünüyorsunuz tebrik etmek gerekir iradenizi.Sadece sporlamı bu görüntüye kavuştunuz birazda gün içinde neler yersiniz yeme alışkanlıklarınız nelerdir anlatabilirmisiniz? Mesela hiç fast food yemezmisiniz veya bir cheesecake :)
buetcim sence bir insanın ayda kaç kilo vermesi idealdir ve kalıcı olur 4-5 kilo çok mu fazla
FashionOzge, canimm tesekkur ederimm zaten bak ne guzel yapiyormussun sen sporunu devam et yaptiklarina, birazcik daha hareket ekledinmi tamam super. yeterde artar bile:) opuyorum cok
PAPS, yeah that's why many people go to gym with their friends. I personally cannot work out with someone. you should find someone who would wanna go to gym with you. you guys will motivate each other!!
Loves From Fashion, canim cok tesekkur ederimm halloween postuna hemen ugruyorum. sevgiler..
Anonymous, merhaba tesekkurler yorumunuz icin. aslinda olayin en kilit noktasina degindiniz. bence dogru beslenmek spor yapmaktan daha onemli. ve de bunu bir cok uzmanda kanitladi zaten. Cok duzenli beslendigimi soyleyebilirim. gun icinde zaten neredeyse her gun ayni seyleri tuketiyorum. aslinda spordan once bunu yazsam daha iyi olurdu. o yuzden bir de dogru beslenmeyle ilgili bir post mutlaka en kisa zamanda yapicam. fast food belki 2 sene de bir hamburger yiyebilirim. ya da 1 iki ayda bir belki bir cupcake, oda canim isterse. o kadar uzun suredir boyle seyler yemiyorumki canimda cekmiyor artik. umarim bir dahaki haftaya yayinlamis olurum bir post bunula ilgili.
Umut, canim bu kilo verme tamamen senin olculerine bagli. ornegin sen 1.70 boyunda 55 kilo biriysen ve 50 kiloya dusmek istiyorsan bir ayda 5 kilo vermen asiri kilo kaybi olabilir. ama ornegin o boyda 90 kilo biri icin 5 kilo o kadar da fazla olmayabilir. Fakat yine uzmanlarin gorusunu aktarirsam sana, ideal kilo vermenin haftada yarim kilo ile 1 kilo arasi oldugunu soyluyorlar. yani normal kilonun ustundeki bir insan icin bile ayda 4 kiloyu gecmesini onermiyorlar. zaten eger saglikli bir beslenme duzeni ve sporu hayatina gecirirsen eminim bir anda degil yavas yavas kilo vericeksindir. ben bundan yaklasik 4 sene once 5 kiloyu 4 ay gibi bir zamanda vermistim hic kendimi sikmadan, stres yapmadan. daha kalici olucagini dusunuyorum ben. bol sanslar Umutcum. ben buralardayim yine sorularin olursa.
great post!
www.looksbylaura.blogspot.com
Bu postu başucu postum ilan ediyorum!
Çok teşekkürler zaman ayırıp uzun uzun anlattığın için. Ben kalem kağıt alıp not almaya başlıyorum su an!
mon amour! <3 nihayet beklenen post gelmiş :))
ben çok şanslıyım ki zaten bu detayları bire bir alma şansına sahip oldum senden :)
bloguna ilk girdiğim gün stiline duyduğum hayranlığın yanısıra very well trained vücudunu farkettiğimde yaşadığım şaşkınlığı nasıl ifade etmiştim hatırlıyor musun?? :)))
senin verdiğin tavsiyelerden sonuna kadar yararlandım, halen de yararlanıyorum.. sen benim için en güzel örneksin bu konuda, umarım bu post sonrasında birçok kişi de bu deneyimlerinden faydalanabilir :)
hep merak etmiştim workout kıyafetlerinin içinde nasıl göründüğünü, you look tooooo amazing to be true my darling! :D
love you so much :) xxxxx
Wear A Smile!
muhteşemsin canımm... öncelikle sana bayıldım bayıldım bittim, rüyalarımı süsleyen kadın :) muhteşem bir fiziğin var, gerçi söylememe gerek yok ama yinede paylaşmak istedim.. bu yazdıklarının çıktısı alıp uygulamaya "çalışacağım" :D
öperim canım
duju
Bu kadar ayrıntılı yazman süper olmuş, ben malesef hayatı boyunca spor alışkanlığı edinememiş biriyim, ama son zmaanlarda düzenli spor yapmaya başlamak en büyük hedeflerimden o yüzden bu post bana yazılmış gibi geldi, mutlkaa yararlanacağım.
http://bir-alisveriskoligin-itiraflari.blogspot.com/
Çok faydalı bir yazı balım umarım toto üstü pinekleyenler feyz alır. Diyet için değil sağlık için yaparlar. Nike sana sponsor olmalı maşallah kuzuma!
Buettcim, Tabii ki hic sIkIlmadan okudum, konu ilgimi cektigi icin. Ben kendi kendime evde spor yapiyorum hep. Kardio olarak, yuruyusle baslayip, hizlanip, 1 dakika cok hizli kosu, 2 dk. hizli yuruyus, 1 dakika kosu, 2 dakika yuruyus seklinde devam ediyorum. Bu sekilde bir hizli bir yavas temponun yag yakimini hizlandirdigini duymustum, dogru mu acaba, ne dersin? bir de ust bacaklarimi, fazla kas yapmisim yagli degil ama istedigimden kalinlar, inceltmek icin ne yapabilirim bir fikrin var mi? spor hocam olmadigi icin, sana soruyorum umarim mahsuru yoktur. cok tesekkurler simdiden.
Laura, thank you dear:)
my lifebook, o kadar mutlu oldumki yorumunu okuyunca. bir kisinin bile isine yariycaksa ben daha ne istiyim. zaten sizin icin yazdim hepsini. hele senin gibi bu konuda daha cok sey ogrenmek isteyenler hep beni yazmaya motive etti, ben tesekkur ederim:) sevgiler canim. her zaman birseyler sorabilirsin.
Wear A Smile, ah benim bitanem hatirlamam mi tabiki de her mailin en ince ayrintisini bile hatirliyorum. hayatima bir girdin pir girdin, iyiki boyle birseye ilgin varmisda bizim bu guzel arkadasligimizin baslamasina sebep olmus:)) sen hep soyledin bana buget bana yazdiklarini post yap baskalarida faydalansin diye iyiki dinlemisim seni:) bu arada cok tesekkur ederim guzel iltifatlarin icin gym outfitime:))))) opuyorum bebegim cok
Duju, canim benim cok tesekkurler o guzel icten sozlerin icin, sen her boyle soylediginde ben o kadar mutlu oluyorumki. senin yaninda bir gym delisi var zaten:) birbirinizi motive edebilirsiniz:) bir sure ara ver sikildiysan, sonra tekrar baslarsin, yapmaya calisirsin bu hareketleri. zaten fistiksin, biraz daha fistik olmaya devam edersin:))))) opuyorum bitanemmm
Bir Alisveriskoligin Itiraflari; canim zaten bu sporun en onemli noktalarindan biride bunu aliskanlik haline getirmek. bircok insanin takildigi nokta o. 3 ay gidip pes eden 1 sene gidip pes eden cok insan var. sen kendini iyi taniyorsunki boyle bir aliskanligin olmadigini bastan soyluyorsun. bence aslinda su an tam kisa girerken spora baslamak cok uygun olabilir. onunde kocaman 7 ay var tekrar yaz gelmesine. rahat rahat keyifle kendine alistirmaya calisabilirsin bunu. hatta haftada 1 yada 2 gun sadece yurumeye bile gidip aliskanlik haline geitrmeye calissan o bile yardimci olucaktir sana. bol sanslar tatlimm. umarim kendin icin en guzel motive yontemlerini bulursun:)
Stil Direktoru, ahhhh kuzum benimm cok tesekkur ederimm nike nerde ben nerde ayol hahahaaaa ama gelseler hayir demem tabi:))) ne guzel soylemissin diyet icin degil saglik icin diye. benimde en cok faydasini gordugum nasil saglikli dinc bir insan yaptigi seni sporun (ay cok devrik oldu bu cumle) insallah birazcikda olsa yardimci olmusumdur ilgilenenlere. saol bitanem yorumun icin. opuyorum kocaman.
Deniz Saatcioglu, Denizcim cok sevindim sorduguna aklina gelen herseyi sor. eger biliyorsam sayfalarca yazarim sana:) simdi gelelim soruya bacaklarinin kalinlasmasi cok normal. cunku yaptigin antreman tamamen ust bacak kasi yapmak yada olan kasi korumak icin. (vucut gelistiriciler aynen senin gibi kosuyor kas kaybetmemek icin) Yani soyle dusun, kisa kosup durursan butun kan basinci bir anda oraya gidiyor, 1 dakika dinlendirip tekrar ayni seyi yapiyorsun boylece oradaki kas git gide buyuyor. o "bulky" olarak adlandirilan kalin kas gorunumu ortaya cikiyor. uzun mesafede, durmadan, ayni hizda, hafif kosman lazim backlarini inceltmek icin. mesela kosu bandinda 5.0 den baslayip 5.6 ya kadar hangisi sana uygunsa bir hiz secip belki 45 dakika 1 saat kosmalisinki oradan hem yag kaybet hemde kaslarin ince uzun bir goruntu alsin. Yalniz uzun mesafe kosmak icin iyi bir kondisyonun olmasi lazim, eger uzun kosmaya alisik degilsen belki 1 ay kadar 20-25 dakika kadar kos, sonra fazlalastirmaya basla. nefesini acman lazim uzun mesafe kosmak icin. sen bana yaz tatlim eger aklinda baska soru varsa. ama dedigim gibi kisa surede inceltirsin bacaklarini. umarim yardimci olmusumdur Denizcim cok opuyorum
Resimlere bakımpta off demeyen var mıdır merak ediyorum şahsen:) Canım yaa çok fitsin, kaslısın ve bu inan çok ama çok hoş duruyo. Şimdi gaza geldim ben de bu posttan sonra uzun zamandır ihmal ettiğim spora yeniden başlıycam. Bu programıda hemen hayata geçiricem çoook öptüm tatlımmm:)
dünya taşım bnm tam senlik bir post olmuş geniş geniş anlatmışsın ne güzel okurken bile yorulldum :D ama kesinlikle faydalanıcam çok teşekkürler taş bebek
Bu güsel bilgileri bislerle paylaştığın için çok teşekkürler öncelikle. Bende kendi çapımda evde spor yapmaya çalışanlardanım:)Ağırlık çalışıyorum, bisiklet sürüyorum birde pilates.Beslenme konusunda da bise yardımcı olursan çok mutlu olurus, bol protein as karbonhidrat mı yicez hocam_? Çikolata, kek yasak mı ki?:)Ananasın yağ yakıcı özelliği varmı vs vs:)? Fotoğraflarda çok hoşsun yine. Sewgiler...
Thank you for share your routine with us! You are our inspiration ;)
Kiss sweety
Jaque and Gra
vaaaay sportiv türk kadini ha ? harika !! spor bir insana ancak bu kadar yakisir diyorum :D
ben o kadar tembelim ki anlatamam.. allahtan ücüncü katta kaliyorum ve asansörüm yok :) o merdivelerde olmasa, spor mipor diye birsey görmüyor vucudum :D :D :D
inanmazsin, esim ise tam bir sporcu ! sporsuz bir hayat düsünemeZzzz..
offf, özendim simdi, seni böyle görünce, havasi bile baska buettcim :D
hhahahaaha...
öperim seni fistik
fashion house by zeto, tesekkurler canim Zetocum guzel sozlerin icin ben zaten hatirliyorum sen bir ara cok gidiodunn, bak biraktigini farketmemisim, tam da kis geldi aslinda geri donmek icin cok uygun:) iyi sporlar tatlim sana. opuyorum
Rococosh, canim benim tesekkur ederim, vala tam aslinda okurken bile insana fenalik gelen bir yazi oldu, bide gelde hepsini hayata gecirde yap yani. ama okudugun kadar zor deil aslinda:))) mutlu oldum bak faydalanicakmissin sende:) insallah isine yarar bitanem bilgiler. opuyorum cokkk
Farfalle, cok sevindim canim postu severek okuduguna. evde spor yapan cok insan var tabi. ben evde motive olamadigim icin spor salonuna gidiorum. eger sen evde rahatsan ve de yeteri kadar aletin agirligin varsa evde, bence boyle devam etmenin hic bir mahsuru yok super hatta. zaten yeme konusunuda yazmaya karar vermistim aslinda canim cunku dogru beslenme spordan daha bile onemli. okuduklarimi ogrendiklerimi buraya yazip paylasmayi planliyorum umarim haftaya. insallah isine yarar canim. sevgilerr
Inspracao Fashion, awww thanks so much for your nice words. of course it was my pleasure to write all these. I hope it helps:) kissess xx
civciv,kuzum cok sasirdim esinin spor duskunu olup senin yapmamana. genelde esler birbirini hep zorlar motive eder beraber yapalim die. bence sen onun pesine takil git haftada bir iki kere:))) gerci senin zayiflamaya degismene hic gerek yok tas gibisin masalahhh ama spor insani mutlu eden birsey:) belki seversin:) bu arada cok guldum merdiven muhabbetine:) sen bence o evden tasinmada bari hic olmazsa merdivenler var sana spor oluyomus:))) operim tatlimm
muhteşem bir fizik!
Buett kuzumm işte beklenen post diyoruuum!!! :))) şimdi işyerinde hızlıca baktım eve gidince didik didik edeceğim ve her gün yapabilecek şekilde içinden hareketler seçeceğim bi tanem :) yine süper fit nasıl imrenilesi ve güzelsin! Maşallah bi taneme, bu paylaşım için de çok çok teşekkürler sen nasıl tatlı bir insansın böyle!:))
BeTwin Us
profösyonelliğe bayıldım! tebrikler, dedin ve hemen yaptın...
Ya sen ne tatlı bir insansın !!Hem vakit ayırıp uzun upuzun bir post yapmışsın hem her soruyu sıkılmadan bıkmadan cevaplıyorsun hemde sürekli sıkılmadan okuduğumuz için teşekkür ediyorsun , bunu laf olsun diye söylemiyorum ama gerçekten bence çok iyi kalpli ve yardımsever birisin , seni sadece buradan tanıyorum ama ne kadar sıcakkanlı olduğunu burdan bile anlayabiliyorum , bu post için ve daha önce benim maille sana ulaştığımda bana özel olarak bu yazıdan daha da uzun detaylı bir spor yazısı yazdığın için ve bu kadar iyi olduğun için çok çok teşekkür ederim
öpüyorum ^^ LİTTLEFUU
Seda, cok cok tesekkur ederim:) sevgiler
Betwin Us, ahh kuzumm cok saol seve seve yazdim hepsini, hosuna gittiyse ne cok sevindim anlatamam:)) sen hic bir sey yapmasanda supersin tassin ztn ama saglikli kalmak icin guzel bir sey yine de spor yapmak:)) sana sabir diliyorum kocaman bu yaziyi okumak icin:)) opuyorum bitanemiii byebyeee
LITTLEFUU, canimmm bende sana twitterlardan tesekkur ediyorum bide gelsemki bloga destan yorum yazmissin nasi sevindim anlatamam okurken. boyle dusunen birinin oldugunu bilmek cok guzelmis:) bende sana bu kadar icten bir yorum yazdigin cok cok tesekkur ederimm. zaten senin gibi boyle ilgilenen insanlar olmasaydi yazamazdim sanirim :) tesekkurler benide gaza getirdigin icin:))) opuyorum tatlim cokkk seni.
ozge bayrak, cnm siralari karistirdim yorumlarda kusura bakma:) seninki en sona kaldi. evet sonunda yapabildim. aklimdaydi cok uzun zmndir aslinda. umarim begenmissindir. isine yariyacak seyler bulmussunudur:) kolay gelsin Ozgecim. sevgiler
süpeeeersssssiiiiiiiiiin ya ne mutlu sana :) MAŞALLAH !
ÇOk teşekkürler canım yazına bayıldım :)
Merhaba:) Biraz geç gördüm postunu ama çok da iyi oldu.
Öncelikle konu hakkındaki bilgilerini paylaştığın için çok teşekkür ederim. Herkes senin kadar açık olmayı tercih etmeyebiliyor.
Benim bir sorum olacak. 1.62cm 47 kg biri olarak ne kadar zamanda fit görünüme kavuşabilirim sence? Bugün 3aylık spor paketi satın aldım. Yarın yağ - kas ölçümünden sonra bana özel programım hazırlanacak. Görüntümde bir problem yok. Çoğu insana göre çok zayıf kategorisindeyim; fakat benim niyetim fit gözükmek. Spor yaptığımı gösteren bir vücut.
Çok konuştum, farkındayım:) Şimdi susup cevabını bekleyeceğim. Şimdiden teşekkürler:)
Nina, bebegim tesekkur ederim sende bi ara baslicaktin sanirim ole demistin. eger basladiysan kolay gelsin tatlim sanada opuyorumm
Anonymous, merhaba tesekkur ederim yorumun icin olcelikle. soruna gelirsek aslinda bu tamamen senin ne kdr yogun bir program yaptigina bagli. yani herseyi birakip tamamen vucudunu degistirmek isteyen insanlarda 3 ay gibi kisa bir surede bile cok guzel sonuc alinabiliyor. zayif oldugunu soylemissin. aldigin pakette haftada kac gun spor beslenme hic bir sey bilmiyorum ama eger normal-yogun bir program gibi dusunursek bence 6 aya kdr gozle gorulur sonuclar alabilirsin. ama dedigim gibi bu tamamen senin yaptigin programa bagli. belki spor salonunda bir personal trainerla da gorusebilirsin. o seni gorecegi icin daha iyi yanit vericektir eminim. sevgiler..
ben tabi bir süre fotoğraflardan kendimi alamadım o yüzden yazdıklarını geç de olsa okuyabildim tatlım:)süpersin sen yaaa valla bayılıyorum böyle sportif olmana ve sana inanılmaz yakışıyor yani ikinci fotoğraf resmen spor salonuna asılsın ki bakıp bakıp gaza gelsin insanlar cidden:)çok saol cnm bu post çok iyi oldu benim için çünkü artık diyeti bitirdim ve aletli çalışmaya başlıyorum:)
Nice sneakers, great color!
bu kadar fit bir vücut sporla sağlanır bende bir ara başlamıştım şimdi bıraktım diet bittikten sonra tekrar başlıycam
http://sonsuzdekorasyon.blogspot.com/
Sana hayran kalmamak imkansiz,hem dogru besleniyorsun,hem de spor yapiyorsun,ben de isimden dolayi biraz agirlik çalismak istiyordum ama tereddutlerim vardi açikcasi,kendimi guçlendireyim derken haltercilere benzemeyeyim diye,postunu iyice inceleyip uygulamaya alicam,bilgilendirici ve ikna edici bir post olmus gorsellerle birlikte,sanirim herkese ilham vermissindir:-) Sevgiyle kal,ben seni takipte kalacagim:-)
bugetcim yine sana bişey sorucam bu konuyla alakalı zayıflayıp yani istediğimiz kiloya inip öylemi kas yapmaya başlamalıyız?:)
Post a Comment